. Chest Fly – (hapja e girave anash)

Ashtu si ne ushtrimin Bench press (shtytja lart ne stol) edhe ne chest fly ju i vendosni kembet ne toke, ose lart ne stol, nese e keni te nevojshme te mbani pjesen e poshtme te shpines te mbeshtetur mire ne stol. Ju nuk mund ta shtrengoni pjesen e barkut (core) nese shpina eshte e harkuar. 

  • Shtrihuni me shpine ne nje stol te sheshte, me nga nje gire ne secilen dore, me pellembet e duarve qe tregojne njera-tjetren, krahet e shtrire, por berrylat jo krejtesisht.

Per ta filluar:

  • Me te dyja berrylat e perthyer paksa, hapini krahet anash duke i ulur berrylat drejt tokes duke formuar keshtu nje forme T, deri kur te ndieni nje stretch ne te gjithe gjoksin. 
  • Ndaloni per pak sekonda dhe sillini girat lart duke shtrydhur fort muskujt e gjoksit. 
  • Kendi ne berryla nuk duhet te ndryshoje; e vetmja levizje duhet te behet permes nyjes se shpatulles.

2. Chest Press – (Shtytja e shtanges ne stol)

Ju mund ta beni kete ushtrim me shtange ose me gira, por mos e ushqeni veten me idene qe ky ushtrim eshte vetem per djem. Eshte e vertete qe pjesa me e madhe e stolave te palestres jane bere per meshkujt e si rrjedhoje femrave u duhet te harkohen per te vendosur kembet ne toke. Nese kjo gje te ndodh edhe ty, perthyeji gjunjet dhe silli kembet lart ne stol, per te parandaluar harkimin e shpines dhe ndonje dhimbje apo demtim te mundshem.

  • Shtrihu me shpine ne stol dhe mbaje te mbeshtetur mire. 
  • Kapeni fort shtangen pak me gjere se gjeresia e shpatullave. 
  • Ngrije shtangen nga vendi dhe shtriji krahet. 

Per te filluar:

  • Me ngadale, permes perthyerjes se berrylave sille shtangen ne mesin e gjoksit.
  • Berrylat duhet te jene anash e duke krijuar nje kend prej 90 gradesh mes pjeses se krahut dhe parakrahut. 
  • Nuk ka problem nese shtanga prej gjoksin, por mos e tund ose mos e pusho mbi gjoks per asnje sekonde. 
  • Ndaloni per nje sekonde dhe permes berrylave shtyjeni shtangen lart ne pozicionin fillestar. 

Gjate ketij ushtrimi eshte mire te keni dike te gatshem t’ju ndihmoje (spotter), sidomos nese po ngrini peshe te rende. 

3. Barbell Row – (Terheqja e shtanges drejt gjoksit)

Ju mund ta beni kete ushtrim edhe me kapje nga brenda, por per ta ndjere me shume terheqjen, perdorni nje kapje nga jashte (me pellembet jashte).

  • Kapni nje shtange me duart e hapura sa gjeresia e shpatullave. 
  • Perthyeni gjunjet dhe perkuluni para ne bel, duke e mbajtur mjekren para dhe shpinen drejt. 
  • Duke e mbajtur mjekren lart mbajeni shtangen ne duar, te varur perpara jush  dhe krahet pingul me token. 

Per te filluar:

  • Imagjinoni sikur keni nje spango te lidhur me berrylat dhe qe ua terheq ato drejt tavanit.
  • Mbani berrylat sa me afer njeri-tjetrit dhe shtrydhni fort gjate levizjes shpatullat. 
  • Ndaloni per nje sekonde kur shtanga te jete lart dhe me pas me ngadale uleni serish drejt tokes, deri ku krahet te jene te shtrire. 

4. Lat Pulldown – (Terheqja e lats poshte)

Radari.al