1- Shtrihuni në tokë me shpinën poshtë dhe barkun lart, përthyeni këmbët dhe i afroni ato në pjesën abdominale. Duart i vendosni pas koke dhe filloni të ushtroheni duke i shtrirë këmbët per t’i afruar sa më pranë tokës, por pa e prekur atë. Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë.
2- Shtrihuni në tokë po në pozicion shpinor dhe përthyeni këmbët, duke i mbajtur të hapura. Filloni të lëvizni anash duke qëndruar shtrirë në mënyrë të tillë që gishtat e dorës të prekin themrën e secilës këmbë. Gjatë këtij ushtrimi koka duhet të jetë e ngritur lart.
3- Ushtrimi tjetër kërkon një qëndrim përmbys. Ju duhet të vëndosni parakrahët tuaj në tokë duke i mbajtur të përthyera. Mbani trupin drejt pak të ngritur nga toka duke e vendosur peshën e trupit tek majrat e këmbëve. Më pas filloni të rrotulloni trupin tuaj anash në mënyrë të tillë që anësoret e shputave të këmbëve të prekin tokën.
4- Uluni në tokë duke e zhvendosur trupin mbrapa deri afër tokës. Këmbët i mbani të përthyera dhe krahët të kryqëuar paka gjoksit me bërrylat jashtë në pozicion anësor. Duke e mbajtur trupin në pozicion të tillë filloni të rrotulloheni nga njëra anë në tjetrën.
5- Pozicionohuni ulur dhe vendosni duart në gjoks duke i mbajtur të kryqëzuara. Këmbët duhet t’i mbani të përthyera dhe pak të hapura. Zhvendoseni trupin pak mbrapa dhe filloni të ngriheni drejt gjunjëve duke bërë disa pompa. Trupi juaj nuk duhet të shtrihet mbrapa por thjesht të shkojë deri afër tokës.
Të gjitha këto ushtrime mund t’i shoqëroni edhe me hedhje me litar, duke filluar nga 20 hedhje në ditë dhe për t’i shtuar gradualisht. Ju gjithashtu duhet të konsumoni shumë ujë, të eleminoni ëmbëlsirat si edhe brumërat.

Radari.al