Para se të fillojmë të përmendim ushtrimet dhe si bëhen ato, do përmendim 6 ushtrime tjera kryesore që përfshihen në çdo ushtrim 10 minutësh.

Squat

Ushtrimi squat bënë formësimin dhe forcimin e prapanicës dhe këmbëve tuaja.

  • Qëndroni me këmbët tuaja në distancë të njëjtë me supet dhe me gishtat e këmbëve të anuar.
  • Uluni ngadalë sikur të jeni duke u ulur në një karrige.
  • Mbani thembrat komplet në tokë.
  • Mbani gjoksin hapur dhe shtrini duart para jush në mënyrë që ta mbani më lehtë balancin e trupit tuaj.
  • Ngrihuni prap lartë duke shtrënguari prapanicën dhe kofshat tuaja.Squat

Pompat

Pompat aktviziojnë dhe forcojnë muskujt tuaj të dorës dhe të gjoksit. Ata gjithashtu ndihmojnë në perfeksionimin e balancit tuaj.

  • Pozicionohuni sikur të ishit duke bërë një ushtrim plank me duart dhe këmbët në distancë më larg se supet tuaja.
  • Angazhoni muskujt e këmbëve dhe mbani torson dhe këmbët në një vijë të drejtë.
  • Lakoni bërrylat në mënyrë që të afroni gjoksin tuaj me tokën.
  • Mbani kokën disa centimetra larg tokës në mënyrë që qafa juaj të jetë e koordinuar me pjesën tjetër te trupit.
  • Duke u kthyer mbrapa në pozicionin e mëparshëm shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të duarve.
Pompat

Nëse pompat janë shumë të vështira për ju, ju mund t’i performoni ato duke lëshuar gjunjët në tokë.

Ushtrimet e mbrapme të këmbëve

Ushtrimet këmbëve janë shumë të mira për forcimin e kofshave, prapanicës dhe muskujve tuaj të barkut.

  • Qëndroni me këmbët e bashkuara dhe duart në bel.
  • Bëni një hap të madh mbrapa dhe uleni gjurin e asaj këmbe drejt tokës, duke ndaluar 1 centimetër pa prekur atë.
  • Kontrolloni se a keni mbërritur pozicionin duke shikuar nëse gjuri juaj është lakuar në këndin prej 90 shkallëve. Nëse ju nuk keni mbërritur pozicionin e duhur largoni këmbën me të cilën keni bërë hapin edhe më shumë.
  • Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe, përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.Ushtrimet e mbrapme të këmbëve

Marshoni aty ku jeni

Kjo është mënyrë shumë e mirë për të provuar kardion, mirëpo kjo nuk është edhe shumë efektive. (Nëse doni të rrisni intensitetin e ushtrimit filloni të vraponi ngadalë në vend.)

  • Qëndroni më këmbët e bashkuara dhe duart në bel.
  • Ngrisni njërin gju në nivelin e belit tuaj.
  • Uleni atë gju dhe ngriteni gjurin tjetër.
  • Gjeni një ritëm të qëndrueshëm që rrit rrahjet e zemrës tuaj.Marshoni aty ku jeni

Ushtrimet e dyfishta të barkut

Ushtrimet e dyfishuara të barkut aktvizojnë muskujt e barkut të epërm dhe të poshtëm.

  • Shtrihuni në shpinë dhe poziciononi duart mbrapa kokës.
  • Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët.
  • Mblidhni gjoksin afër gjunjëve, duke ngritur supet dhe ijet tuaja lart nga toka.
  • Ngadalë lëshohuni duke prekur së pari bërrylat dhe pastaj thembrat në tokë. Këshillë: Nuk duhet ta tendosni qafën për shkak se msukujt e barkut duhet të jenv ata që aktivizohen.Ushtrimet e dyfishta të barkut

Ngjitja

Ngjitja është ushtrim shumë i mirë kardio.

  • Filloni duke marrur pozitën e ushtrimit plank dhe duke qëndruar me duart dhe këmbët tuaja në distancën e njejtë me supet.
  • Ngrisni njërin gju dhe afroni atë pranë gjoksit, duke aktivizuar muskujt e barkut.
  • Ndërroni këmbën pa pushuar.
  • Mbani duart dhe supet stabile gjatë ushtrimit.Ngjitja
Radari.al